孕妇饮食观念大公开!吃得好吃得巧,孕期不超重
作者: 时间:2020-07-02

孕妇饮食观念大公开!吃得好吃得巧,孕期不超重
图片来源:unsplash 

孕妇营养充足是胎儿发育健康的重要关键,但孕期体重控制很重要,孕妇过重或胎儿过重,都会造成孕期及生产中的风险。因此,準妈妈的饮食不可不慎,要吃得好、吃得饱,但热量不可超标。

一般来说,怀孕分三期,孕期第一期(0 至3 个月)体重只能增加1 至2 公斤,第二期(4 至6 个月)与第三期(7 个月至出生),体重增加最多各5 公斤,整个孕期可以增加10 到14 公斤,但前提必须是:準妈妈怀孕前,处于标準体重状态,如果孕前已超重,就不能增加到14 公斤。

孕吐通常都发生在怀孕初期,不少孕妇在第一期因孕吐严重而吃得少,担心影响胎儿发育。其实,怀孕第一期胚胎还在细胞分裂阶段,需要的营养不多,準妈妈即使无法进食,也不致于影响胎儿,不必过于忧虑,即使体重没增加也没关係。

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第二期增加的体重,主要是储存在妈妈身上,这是为产后育儿做準备,所以此时準妈妈会发现自己身上脂肪多了、乳房也变大了。孕期到了第三期,才真的是为胎儿而吃,此时吃下去的营养,大部分都会被胎儿吸收,所以要小心不要超重,因为吃得多、胎儿就大得快,胎儿太大,就会增加生产风险。所以怀孕最后一个月每週一次的产检,医师一定会留意孕妇体重增加的情况。

从怀孕四个月起到产前,準妈妈的体重最好控制在每週增加0.5 公斤就好,体重增加与热量大有关係,孕期第一期原则上不必增加热量摄取,多吃无益。第二期及第三期每天增加300 大卡(一碗饭约280 大卡),从孕前的每天2000 大卡增加到2300大卡。

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从大原则来看,孕期着重饮食均衡,每天都要吃到六大类食物(全穀杂粮类、蔬菜类、水果类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类),其中,蔬果量一定要够,如果不足,怀孕后期容易便秘。怀孕第二、三期则要注意蛋白质的摄取,一定不可以缺乏,因为此时是胎儿长肉阶段,而优质蛋白质的来源有豆、鱼、肉、蛋等。

其中,从豆製品如豆腐、豆干还可获取钙质,帮助胎儿骨骼及牙齿生长,妈妈也能预防抽筋、骨质疏鬆及妊娠高血压发生。吃鱼则可以摄取有助胎儿脑部发育的DHA。台湾是海岛,渔产丰富、吃鱼方便,但渔产品有重金属污染的问题,孕妇吃鱼要留意渔产品来源,建议尽量避免食用鲨鱼、旗鱼、鲔鱼、油鱼等。

另外,全孕期都要适当补充水份,以常温白开水或温开水为佳,尤其原本就有便秘问题的孕妇,更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的饮品,含糖饮料热量高又没有营养,喝了只会增加体重,更是不碰为佳。不少準妈妈认为鲜榨果汁好喝又能补充维他命,但如果饮食已摄取足够热量,则不建议喝新鲜果汁,因为很容易吃到超量的糖份跟热量。

【书籍资讯】
《我的餐盘》
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